ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ eight ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก 8 ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ eight ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ sixteen ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
จุดแรกเมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนของ Innermost เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตลาด อุดมไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ สารปรับตัว และนูโทรปิก ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และจีเอ็มโอ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเริ่มจิบ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุก 240 กรัมแต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และเส้นใย 10 กรัม แม้ว่าถั่วชิกพีอาจมีโปรตีนไม่มากเท่ากับที่ได้จากสัตว์ แต่ก็เป็นอาหารวีแกนและเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส ในความเป็นจริง อาหารที่ให้โปรตีนมากกว่า RDA มากกว่าสี่เท่าแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
เป็นเวลากว่าทศวรรษแล้วที่ฉันแนะนำให้เน้นไปที่การใช้เวย์โปรตีนแบบผง และคำแนะนำดังกล่าวยังคงเหมือนเดิม เพียงปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเท่านั้น เวย์เป็นราชาแห่งโปรตีนอย่างแน่นอน ประการแรกอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) นอกจากนี้ยังมีเปปไทด์และไมโครแฟรกชั่นพิเศษที่แหล่งโปรตีนอื่นๆ หรืออะมิโนแบบตรงไม่สามารถทำได้ ในความเป็นจริง การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้เปรียบเทียบเวย์โปรตีนกับกรดอะมิโนผสมที่ให้กรดอะมิโนเหมือนกันทุกประการที่เวย์ให้มา แสดงให้เห็นว่าเวย์มีประสิทธิภาพเหนือกว่ากรดอะมิโน การทบทวนล่าสุดชี้ให้เห็นว่าเพื่อเพิ่มแอแนบอลิซึมให้สูงสุด แนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.4 กรัม/น้ำหนักตัวกก./มื้อ สี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (โปรตีน 1.5 กรัม/กก.) (67) ดังนั้น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (91 กก.) ควรรับประทานโปรตีน 36 กรัมต่อมื้อ หรืออย่างน้อย one hundred forty five กรัมต่อวัน นักโภชนาการด้านการกีฬาแนะนำโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของคุณโดยเน้นที่นม ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกความต้านทาน อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและปริมาณการออกกำลังกายพื้นฐานที่คุณได้รับ โปรตีนบางชนิดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาว สารอื่นๆ เช่น HMB และลิวซีน อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุและผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น หากคุณกำลังตัด ร่างกายของคุณไม่เพียงแต่ได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลงเท่านั้น แต่คุณยังมีไขมันในร่างกายน้อยลงและมีไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงสำรองน้อยลงอีกด้วย ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งแคลอรี่มากขึ้น เพื่อชดเชยสิ่งนี้ ข้อมูลที่ดีที่สุดแนะนำให้เพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยลดลงเหลือ 1.eight ถึง 2.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ zero.8 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์
เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.
จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน 85 กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!
การย่อยอาหารอย่างรวดเร็วทำให้เหมาะสำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย เนื่องจากคุณต้องการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังโดยเร็วที่สุดหลังการฝึก หากคุณเปรียบเทียบโปรตีนคอลลาเจนกับเวย์โปรตีน คุณจะพบว่ามีลักษณะบางอย่างที่คล้ายคลึงกันกับโปรตีนทั้งสองประเภทนี้ แต่ยังรวมถึงความแตกต่างที่ชัดเจนที่ทำให้พวกมันแตกต่างออกไป เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้สารอาหารโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารใดๆ เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ
เป็นคำถามที่มีการถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ โดยผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญต่างก็เสนอคำแนะนำมากมาย แต่ด้วยผงโปรตีน ออแกนิกไม่สำคัญ มันง่ายมาก และฉันไม่ได้พูดแบบนั้นเพียงเพราะ Pro JYM ไม่ใช่แบบออร์แกนิก หากการใช้โปรตีนจากนมออร์แกนิกจะทำให้ Pro JYM เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้น ฉันคงจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกไปตลอดทาง แต่มันไม่ได้ คุณอาจเคยได้ยินมาว่าเวย์เป็นโปรตีนประเภทที่ดีที่สุด เนื่องจากเวย์สามารถย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน แม้ว่าความเร็วของการย่อยเวย์จะเป็นข้อได้เปรียบ แต่ก็เป็นความหายนะด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ตามที่แสดงในการทบทวนปี 2019 โปรตีนจากพืช 20 กรัมมักไม่กระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอ
โปรแกรมการฝึกเหล่านี้คือ “สิ่งสำคัญ” ของโปรแกรมการฝึกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่สามารถฝึกทานอาหารที่ไม่ดีได้ แต่มีวิธีต่างๆ ที่จะเพิ่มการปรับปรุงแผนโภชนาการของคุณเพียงหนึ่งเปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างได้อย่างมากในระยะยาว ในการทำเช่นนั้น คุณกำลังมองหาวิธีเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและการเพิ่มกิจวัตรใหม่ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกเหนือจากคำแนะนำทั่วไปที่คุณได้ยินในแวดวงการฝึก เราได้ทำการศึกษาหลายชุดโดยใช้การนอนบนเตียงอย่างเข้มงวด เพื่อจำลองผลที่ตามมาจากการบินอวกาศเป็นเวลานานต่อมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและการทำงานของร่างกาย ในการศึกษาเหล่านี้ บุคคลจะได้รับการดูแลภายใต้การควบคุมอาหารอย่างสมบูรณ์ และต้องนอนคว่ำตลอดระยะเวลาของการทดลอง ซึ่งก็คือสูงสุด 28 วัน ดังนั้น ด้วยเกณฑ์วิธีการทดลองนี้ เราจึงสามารถควบคุมกิจกรรมและการบริโภคอาหารได้อย่างสมบูรณ์
แคลเซียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานหรือแคลอรี่ที่เพียงพอจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมประจำวันเป็นประจำ และการออกกำลังกายในปริมาณมาก นอกจากนี้ นักกีฬาเยาวชนยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีสูงมาก โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ข้างต้นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำโปรตีนถั่วแก่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบ่อยครั้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีน ผงโปรตีนถั่วคุณภาพมีลิวซีนประมาณ 9% ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ถึงเกณฑ์ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมอีกด้วย
แม้ว่าจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากในการฝึกซ้อม แต่ปริมาณโปรตีนของนักเพาะกายก็ยังคงอยู่ในช่วงนี้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ รับรองการบริโภคโปรตีนในระดับบนสุด ซึ่งเป็นคำแนะนำที่สะท้อนโดยผู้ฝึกสอนเพาะกายและผู้ชื่นชอบการเพาะกายหลายคน หากคุณมีน้ำหนัก one hundred กิโลกรัมและมีไขมันในร่างกาย 20% คุณจะต้องกินโปรตีนระหว่าง a hundred and sixty ถึง 240 กรัมต่อวัน นั่นคือจุดที่การดื่มโปรตีนเชคมีประโยชน์ ถึงกระนั้น คนปกติส่วนใหญ่ก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีน 240 กรัมต่อวัน คุณอาจสงสัยว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำนั้นเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่ ด้านล่างนี้ เราจะมาดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (และแม้แต่ระบุปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในกระบวนการนี้ด้วย) หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม การนำหลักการเหล่านี้ไปใช้ในทางปฏิบัติเกี่ยวข้องกับการรวมของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อแดดเดียวแบบน้ำตาลต่ำ ทูน่า และไข่ขาว เข้ากับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะก่อนหรือหลังชั้นเรียน Orangetheory เพื่อความสะดวก ผงโปรตีนเป็นอีกทางเลือกที่รวดเร็ว (ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากไข่ หรือโปรตีนจากพืช) ซึ่งคุณสามารถทำเป็นเชคหรือผสมในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้อย่างง่ายดาย
นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย การจำกัดพลังงานและ/หรือโปรตีนในอาหารทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อสุทธิ ปล่อยกรดอะมิโนเพื่อการผลิตพลังงาน การสร้างกลูโคส และการสังเคราะห์ฮอร์โมนเปปไทด์ โปรตีนในพลาสมา ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน และเอนไซม์ (ตัวอย่างที่เป็นตัวแทน ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ไม่ได้วาดเป็นขนาด) . AA, กรดอะมิโน; ADH, ฮอร์โมนต้านขับปัสสาวะ; hGH, ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์; T3, ไตรไอโอโดไทโรนีน; T4, ไทรอกซีน โปรตีนจากพืชบางชนิดมีการดูดซึมได้น้อยและย่อยยาก นอกจากนี้ยังมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บุคคลที่เลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานโปรตีนโดยรวมให้มากขึ้น และเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ และช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ยังแสดงรายการอาหาร 30 รายการที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ รวมถึงอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่อาหารเหล่านี้อาจมี แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงแตกต่างกันไป และควรปรับเปลี่ยนตามน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ มีอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย และการคิดสร้างสรรค์ด้วยการผสมผสานที่อร่อยอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้อย่างมาก ไม่ว่าจะดื่มหลังออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณเท่าๆ กันในทุกมื้อในระหว่างวัน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด และช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น
กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 65 คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
คิดว่าเราเป็นเชื้อเพลิงตระกูลแรก ปูทางสู่พลังที่ดีกว่าด้วยโปรตีน อาหารเสริม และอื่นๆ ที่สมบูรณ์แบบและบริสุทธิ์ สูตรที่ไม่มีใครเทียบได้ สร้างขึ้นเพื่อให้คุณผ่านพ้นไม่ได้ ไม่มีการพูดเกินจริง เรานำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงสุดมาสู่ผู้คนที่ยอดเยี่ยมและกระตือรือร้นในทุกที่—ยกระดับมาตรฐานมานานกว่า 5 ปี ดร.วูล์ฟได้รับเกียรติจากสมาคมเนื้อวัวแห่งชาติ (National Cattleman’s Beef Association) จากการบรรยายเกี่ยวกับประเด็นเรื่องระดับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม
ฉันสังเกตเห็นสิ่งนี้มากตั้งแต่ใช้ไตรโปรตีน ไม่ว่าฉันจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน วันรุ่งขึ้นฉันก็รู้สึกดี แม้จะหลังจากเล่นขาไปแล้วก็ตาม หลังจากออกกำลังกายหลังหนักๆ ฉันมักจะปวดมากในวันรุ่งขึ้น แต่หลังจากดื่มไตรโปรตีน ฉันรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ฉันผอมโดยธรรมชาติ ดังนั้นฉันจึงแทบรอไม่ไหวที่จะดูว่าไตรโปรตีนได้ผลหรือไม่ และเริ่มทานเป็นเชคหลังออกกำลังกาย แตกต่างจากผงอื่นๆ ที่ได้รับปริมาณน้อยเกินไป มีรสชาติแย่มาก และมีโปรตีนเพียงชนิดเดียว Tri-Protein มีส่วนผสมของโปรตีน 6 ชนิดที่แตกต่างกันซึ่ง “ปล่อยออกมา” ในสามขั้นตอนที่แยกจากกัน
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว three ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน a hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน one hundred กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง forty กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานอาหารมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ บทความ “ปริมาณการบริโภคโปรตีนในอาหาร แต่ไม่ใช่รูปแบบของการบริโภค ส่งผลต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิโดยหลักๆ ผ่านความแตกต่างในการสังเคราะห์โปรตีนในผู้สูงอายุ” ได้รับการตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism “ดีที่สุด” ของเดือนนี้ โดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ APSselect ของสมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน การบริโภค BCAAs โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (8) โดยทั่วไปโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภคโปรตีน เช่น โปรตีนถั่ว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
เทมเป้มีประโยชน์เช่นเดียวกับถั่วแระญี่ปุ่นและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ บรรจุด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่โปรตีน 20 กรัมต่อเทมเป้ three.5 ออนซ์ ตามข้อมูลของ USDA ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใย 5 กรัมเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้อีกด้วย รวมเนื้อสันในไว้ในรายการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อทุกเดือนเพื่อเพลิดเพลินกับเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำพร้อมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ อกไก่ขนาด 6 ออนซ์ 1 ชิ้นมีแคลอรี่ 289 แคลอรี่ โปรตีน fifty five กรัม และไขมันเพียง 5.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA ในทางกลับกัน ไม้ตีกลองมีไขมัน 17 กรัมต่อเนื้อสัตว์ส่วนเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการได้ หากต้องการแผนการรับประทานอาหารแบบกำหนดเอง โปรดปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนในพื้นที่ของคุณ การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมยังดำเนินอยู่ แต่การรักษาโปรตีนให้อยู่ภายใน RDA สองเท่า (0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัย บุคคลที่มีความต้องการโปรตีนสูงมักเป็นผู้สูงอายุ นักกีฬาเอ็กซ์ตรีม และผู้ที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
เมื่อแยกออกจากกันแล้ว เวย์จะต้องผ่านขั้นตอนการประมวลผลอีกหลายขั้นตอนจนกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่คนส่วนใหญ่รู้จัก ในรูปแบบสุดท้ายนี้ เป็นผงที่ค่อนข้างไม่มีรสซึ่งสามารถเติมลงในเชค แท่ง หรือแม้แต่ขนมอบได้ มันเป็นส่วนผสมทั่วไปในสมูทตี้ บาร์ ซีเรียล และอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีจำหน่ายทั่วไป แต่ก็สามารถนำมารับประทานเดี่ยวๆ ได้เช่นกัน เวย์มาจากนมซึ่งมีโปรตีนอยู่สองชนิด เคซีนมีส่วนประกอบของนมประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ และเวย์มีส่วนประกอบอีก 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อนมกลายเป็นชีส เวย์จะถูกแยกออกจากนมเปรี้ยวและสามารถพบได้ในของเหลวที่หลงเหลืออยู่ ผู้ชายมักบริโภคอาหารมากกว่าผู้หญิงต่อวัน แต่โดยทั่วไปมักเกิดจากการที่ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิง a hundred and fifty ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย a hundred and fifty ปอนด์ โดยสมมติว่าทั้งคู่มีเป้าหมายทางกายภาพที่เหมือนกัน หลังจากผ่านไป eight สัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการวัดอื่นๆ ที่บันทึกไว้
เลือกจุดที่จะโจมตี” จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความรู้สึกมหัศจรรย์ ไม่ตาย ไม่เกิน 12–16 เซ็ตในห้องยกน้ำหนัก การเดินทางทำอาหารทั่วอเมริกาครั้งนี้เน้นย้ำถึงรสชาติของอาหารอันหลากหลายและอร่อยที่สหรัฐอเมริกามีให้ ตั้งแต่อาหารทานง่ายแสนอร่อยไปจนถึงอาหารทะเลสดใหม่ แต่ละภูมิภาคมีอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ที่บอกเล่าเรื่องราวของประเพณีและรสชาติท้องถิ่น ชีสเค้กสไตล์นิวยอร์กเป็นของหวานที่ไม่ต้องแนะนำมากนัก ไส้ชีสเค้กเนื้อแน่นและครีมวางอยู่บนเปลือกแครกเกอร์เกรแฮมที่ร่วน ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างเนื้อสัมผัสที่น่าพึงพอใจ ไก่ร้อนแนชวิลล์เป็นอาหารจานเผ็ดร้อนที่เข้มข้น ไก่ทอดเคลือบด้วยเครื่องเทศผสมที่มักประกอบด้วยพริกป่น ปาปริก้า และเครื่องเทศอื่นๆ ทำให้มีกรอบนอกกรอบและมีรสชาติด้านในที่ชุ่มฉ่ำ นี่ไม่ใช่อาหารเม็กซิกันแบบดั้งเดิม แต่เป็นสิ่งประดิษฐ์ของแคลิฟอร์เนียที่สะท้อนถึงความรักของรัฐที่มีต่อวัตถุดิบสดใหม่และรสชาติที่จัดจ้าน ซานดิเอโกซึ่งขึ้นชื่อเรื่องความใกล้ชิดกับเม็กซิโกและแหล่งรวมอาหารอันคึกคัก เป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการลองสร้างสรรค์ผลงานที่อร่อยและยัดไส้จนล้นหลาม หัวใจสำคัญอยู่ที่วิธี “ต่ำและช้า” ซึ่งจะทำให้เนื้อนุ่มและชุ่มฉ่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยทั่วไปแล้วบาร์บีคิวเท็กซัสจะเสิร์ฟโดยไม่ใช้ซอส เพื่อให้รสชาติควันและเครื่องเทศอันละเอียดอ่อนของถูนั้นส่องประกายออกมา
สัญญาณหลักของ kwashiorkor คืออาการบวมน้ำ (บวมใต้ผิวหนัง) ที่เกิดจากของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกายมากเกินไป อาการอื่นๆ ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หน้าท้องขยายใหญ่ขึ้น ตับมีไขมัน และการเติบโตแคระแกรน Kwashiorkor มักเป็นผลมาจากความอดอยากและภัยพิบัติด้านมนุษยธรรม และไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อคุณ อย่างไรก็ตาม การพัฒนาภาวะขาดโปรตีนเพียงเล็กน้อยนั้นค่อนข้างง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดหรือมีโรคประจำตัว กระบวนการสร้างและสลายเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อ หากร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่เรียกว่าอะนาโบลิก ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะพัง หากคุณอยู่ในภาวะที่เรียกว่า catabolic คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่ค่อนข้างช้า และต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเห็นผลชัดเจน ด้วยเหตุนี้ เป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อคือการบรรลุสภาวะอะนาโบลิกอย่างต่อเนื่องนานพอที่จะให้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เราพบว่าควินัวเป็นอาหารประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นอีกหนึ่งอาหารไม่กี่ชนิดที่ให้โปรตีนครบถ้วน เพียงอย่างเดียวทำให้ควินัวเป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าสำหรับทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋องเดียว (3.eight ออนซ์หรือ ninety two กรัม) มีโปรตีนเกือบ 23 กรัม ปลาซาร์ดีนมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง ซึ่งบอกให้ร่างกายเริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนใหม่ รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนครบถ้วน 6 กรัม พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากมายเพื่อให้คุณอิ่มและสม่ำเสมอ รวมถึงสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุ ปลาทูน่าแต่ละกระป๋องบรรจุสารอาหารไว้ ปลาทูน่าอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามิน A, D และวิตามินบีหลายชนิด หากรสนิยมการทำอาหารของคุณละเอียดเกินกว่าที่จะรับประทานปลาซาร์ดีนจากกระป๋อง คุณจะต้องพอใจกับความสามารถรอบด้านของพวกมัน แม้ว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารพร้อมรับประทานและไม่จำเป็นต้องปรุงหรือปรุงใดๆ ทำให้ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็ว แต่ยังนำไปรับประทานในแซนด์วิช สลัด พาสต้า และของว่างได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อรับโปรตีนทั้งหมดในไข่ขาว คุณควรปรุงไข่ขาว ไม่ใช่แบบ Rocky และกลืนมันดิบๆ11 การปรุงไข่ขาวจะทำให้โปรตีนแตกตัวและทำให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนมากกว่า 90% ในไข่ขาวปรุงสุก แต่เพียงประมาณ 65% ในไข่ขาวดิบ
ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากแหล่งที่มาของสัตว์ ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง Berkow กล่าว อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด จำไว้เสมอเมื่อคุณประดิษฐ์มื้ออาหาร และตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไว้ด้านล่างไว้ในจานของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และกระดูก เวย์โปรตีนเข้มข้นและไอโซเลทเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าเป็นอีกแหล่งที่ดีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว แหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อกไก่ ไก่งวง คอทเทจชีสไขมันต่ำ และควินัว ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ทำไม่ได้เพียงลำพัง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างทันท่วงที จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ อย่างไรก็ตาม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) ได้ตีพิมพ์บทวิจารณ์[3] ของการศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่รับประทานเข้าไปดูเหมือนจะอยู่ที่ 0.four กรัม/กิโลกรัม /มื้อ อย่างน้อย four มื้อเพื่อให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 1.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว/วัน การทบทวนซึ่งพิจารณาการศึกษาจำนวนมากเพื่อให้ได้คำแนะนำประเภทที่ “ดีที่สุด” โดยคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่บริโภค บรรจุภัณฑ์ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อมาจากสัตว์และเส้นใยเมื่อได้รับ) มาจากแหล่งที่มาจากพืช) และเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันที่แสดงโดยการบริโภคโปรตีน
เอาล่ะ ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงต้นทุนที่แท้จริงของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกันก่อน มีหลักฐานที่คาดเดาได้ว่ายิ่งคุณผอมลงและ/หรือยิ่งรับประทานอาหารที่เข้มข้นมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับก็ควรมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ กินน้อยเกินไปและคุณจะไม่เติบโตสูงสุด แต่การกินโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีข้อเสียเช่นกัน (เช่น พื้นที่เหลือน้อยสำหรับสารอาหารหลักอื่นๆ) ผงคอลลาเจนหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 7–18 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับผงโปรตีน เป็นการฉลาดที่จะมองหาตัวเลือกที่ได้รับการรับรองจาก NSF หรือมีคุณภาพสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีโปรตีน 12.sixty eight กรัมต่อ a hundred กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ในขณะที่บางชนิดยังมีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน zero.11 ถึง 0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
ในตอนก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ไขมันเป็นสิ่งสำคัญแต่ก็ไม่จำเป็นต้องติดตามมากนัก หากคุณรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณก็น่าจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหารของคุณ อีกทั้งไขมันยังสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าจึงขาดได้ยาก โดยทั่วไป พยายามข้ามไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ 150 กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา
วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของคุณ นี่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การฝึกหนักจะทำให้กล้ามเนื้อมีศูนย์กลางและผิดปกติ การเคลื่อนตัวของเฮฟวี่เวทขึ้นและลงด้วยการควบคุมจะทำลายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หากทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะขยายตัวเมื่อร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการผลิตฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง โปรตีนจะแตกต่างกันไป โดยมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ไก่และไส้กรอก กุ้งและกระเจี๊ยบ หรือแม้แต่กระเจี๊ยบทะเลที่เต็มไปด้วยหอย เสิร์ฟบนข้าวขาวเนื้อนุ่ม ต้นกระเจี๊ยบเป็นอาหารที่ปลอบประโลมใจและอิ่มเอมใจ ซึ่งสะท้อนถึงการผสมผสานอันเป็นเอกลักษณ์ของอิทธิพลฝรั่งเศส แอฟริกา และแคริบเบียนในอาหารนิวออร์ลีนส์ ต้นกระเจี๊ยบนิวออร์ลีนส์เป็นสตูว์ที่เข้มข้นและมีรสชาติที่รวบรวมมรดกทางวัฒนธรรมครีโอลอันมีชีวิตชีวาของเมือง ต้นกระเจี๊ยบทั่วไปประกอบด้วยรูส์สีเข้ม (ส่วนผสมที่ปรุงด้วยไขมันและแป้ง) เคี่ยวกับผัก เช่น กระเจี๊ยบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และหัวหอม การวิจัยพบว่ายีน 2 ยีนที่เรียกว่ายีน ACTN3 และยีน ACE มีอิทธิพลอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดใดที่เรามีมากกว่า ยีน ACTN3 ช่วยสร้างโปรตีนที่พบในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่จีโนไทป์ที่เรียกว่า 577XX สามารถเกิดขึ้นได้ในทั้งสองยีน ซึ่งจะช่วยลดเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว และเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า ในทางกลับกัน จีโนไทป์ 577RR เชื่อมโยงกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจไม่พร้อมสำหรับเป็นพลังงานทันทีเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าพลังงานจะคงที่และไม่มี “ความผิดพลาด” เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สมมติว่าคุณหนัก one hundred twenty five ปอนด์ และคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน คุณจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ a hundred กรัม เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง “ถ้าพิธีกรรมของการเขย่าหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณจำได้ ก็ทำเลย!” แนะนำ Douglas Kalman, Ph.D. ในหลักสูตร Foundations of Fitness Nutrition Course ของ Bodybuilding.com “หากคุณสามารถรับประทานทั้งแบบสั่นและอาหารแข็งในส่วนที่เรียกว่า ‘หน้าต่างอะนาโบลิก’ ได้ก็ยิ่งดี ในทางตรงกันข้าม การรอหลายชั่วโมงไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เลย”
มวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น การรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสมดุลแล้ว อาหารของเรายังเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง ของน้ำหนักตัว ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยที่กล่าวข้างต้น โดยทั่วไปผู้ที่กระตือรือร้นหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น แหล่งข้อมูลบางแห่งแนะนำให้บริโภคระหว่าง 1.eight ถึง 2 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง จนถึงปัจจุบัน ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคนั้นไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และแต่ละคนควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นนักโภชนาการ แพทย์ หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคล โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย ความสมดุลของโปรตีนอธิบายความสัมพันธ์ระหว่างการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในสมดุลของโปรตีน จะไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียเกิดขึ้น และถือว่าคุณอยู่ในสภาวะสมดุลทางชีวภาพที่ดี (สภาวะสมดุล) หรือที่เรียกว่าการบำรุงรักษา
ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือจังหวะการรับประทานอาหาร “จังหวะมื้ออาหารเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสามส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Elmardi อธิบาย นอกจากนี้ จังหวะมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความหิวได้อีกด้วย ตามบทความปี 2019 ในหัวข้อสารอาหาร โปรตีนบอมบ์แสนอร่อยเหล่านี้แทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้ง 85 กรัมแต่ละหน่วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ อีกทั้งยังมีลิวซีนของกรดอะมิโนในระดับสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการบริโภคกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ zero.75 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ
อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย
ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้กำลังจะขึ้นเวทีโดยสวมชุดชั้นใน ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ในการดูดซึมโปรตีนนี้จะไม่สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทานอาหารกลางวันเมื่อหนึ่งชั่วโมงที่แล้ว คุณไม่ต้องกังวลกับการรับประทานโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การเขย่านั้นถือเป็นความคิดที่ดี การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเหมาะสมที่สุดในแง่ของการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการชะลอวัย และจะทำให้คุณอยู่ในกลุ่ม 15 เปอร์เซ็นต์แรกของทุกคน ดร. ในตอนแรก ในช่วงอายุ forty ของคุณ การสูญเสียเหล่านี้จะเป็นไปอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป มากจนคุณไม่สังเกตว่าตัวเองสูญเสียขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และพละกำลัง ▶ อายุเซลล์เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ศูนย์การผลิตพลังงานของเซลล์ของเรา (เรียกว่าไมโตคอนเดรีย) จะมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้เซลล์เก่าจำนวนมากขึ้นจะเข้าสู่ความชราภาพ เซลล์ที่เสียหายเหล่านี้จะป้วนเปี้ยนและปล่อยสารเคมีอันตรายออกมา ใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีเพื่อช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แป้งอัลมอนด์ไม่มีกลูเตน ช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิต และอาจป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเติมกล้วยลงไปด้านบนสามารถเติมพลังงานให้กับคุณด้วยโพแทสเซียมอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ
ในกรณีที่คุณสงสัย ไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงในบุคคลที่มีสุขภาพดี ตามจุดยืนอันยิ่งใหญ่นี้จากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ “ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่มีการควบคุมบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ” และปริมาณโปรตีนที่แนะนำในบล็อกนี้แสดงให้เห็นมานานหลายทศวรรษแล้วว่าไม่ ปลอดภัยแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้จะเกินกว่าคำแนะนำที่นี่ โดยสูงถึง 4.four กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 2 กรัมต่อปอนด์ ก็ไม่ส่งผลเสียอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากลิวซีน three กรัมเป็นตัวเลขที่เหมาะสมในการเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกต่อมื้ออาหาร เรามาดูกันว่าคุณต้องรับประทานแหล่งโปรตีนต่างๆ มากน้อยเพียงใดเพื่อให้ถึงเกณฑ์มาตรฐาน 3 กรัม ประการแรก ในด้านเล็กๆ น้อยๆ มีชุมชนการอดอาหารเป็นระยะๆ ขนาดใหญ่ที่ดูเหมือนจะได้รับสารอาหารมากมายจากการรับประทานอาหารเพียงหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน โดยมีโปรตีนมากกว่า 50 ถึง one hundred กรัมต่อมื้อ เมื่อพิจารณาถึงกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้น ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่โปรตีนส่วนใหญ่จะเสียไป ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนจำนวนมหาศาลได้ในมื้อเดียว ซึ่งน่าจะมากกว่าที่คุณจะรับประทานได้อย่างสบายๆ ด้วยซ้ำ แม้ว่าการดูดซึมหมายถึงการที่สารอาหารจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพียงเพราะโปรตีนถูกดูดซึมไม่ได้หมายความว่ามันถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในอดีต ฉันเคยใช้โมเดลแบบเลื่อนนี้เป็นแนวทางในการจัดเรียงใหม่ เนื่องจากใช้มวลกายแบบไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เป็นแบบเฉพาะตัวมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ เช่นเดียวกันถ้าคุณต้องการรักษากล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีอยู่แล้ว แต่การบริโภคโปรตีนจากแหล่งเดียวไม่เพียงพอ คุณยังต้องการความหลากหลายอีกเล็กน้อย เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
ลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ พบได้ง่ายในโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ โดยมีปริมาณมากที่สุดในเนื้อวัว ไก่งวง ปลาแซลมอน ชีส และเวย์โปรตีน ด้วยเหตุนี้แหล่งเหล่านี้จึงมักมีป้ายกำกับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งโดยปกติสนับสนุนให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้ มักจะให้ข้อยกเว้นเมื่อเวย์โปรตีนเข้ามามีส่วนร่วมในการสนทนาเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อ เมล็ดกัญชามักจะไม่ได้เป็นส่วนสำคัญของอาหารของผู้คน แต่หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแกนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงแล้ว พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อีกแหล่งหนึ่งซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติ และแหล่งพลังงานเล็กๆ เหล่านี้มีเพียง 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้นที่ให้โปรตีน 9 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 จำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและลดการอักเสบ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรักษาปริมาณการบริโภคให้อยู่ในระดับปานกลาง เนื่องจากสามช้อนโต๊ะเดียวกันนั้นมีไขมัน 12 กรัม แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว
ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการใช้โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มเติม คุณสามารถใส่ใจกับวิธีการกระจายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน โดยอาหารสามถึงห้ามื้อมักจะเป็นจุดที่เหมาะแก่การสร้างอะนาโบลิก ปัจจัยทั้งสองนี้เพียงอย่างเดียวจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากกว่า ninety เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จากจุดยืนในการเพิ่มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกอดอาหารหรืออดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานานมาก คุณภาพโปรตีนก็คุ้มค่าที่จะคำนึงถึง และจังหวะเวลาของโปรตีนก็อาจมีประโยชน์บ้าง ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนควรคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นทำให้สารอาหารหลักของคุณสลายโปรตีนประมาณ 25% คาร์โบไฮเดรต 45-60% และไขมัน 20-30% หากคุณต้องการโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ให้ลองรับประทานโปรตีน 25 กรัมต่อมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมื้อสี่มื้อต่อวันหรือสามมื้อมาตรฐานของคุณโดยให้ของว่างสองมื้อซึ่งมีโปรตีนประมาณ 12.5 กรัมต่อมื้อ ดังที่คุณคงเดาได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าคนทั่วไปมาก เนื่องจากเมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ บ่อยๆ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อจากรอยน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย การซ่อมแซมนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและปรับตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ลองนึกถึงการที่ร่างกายเตรียมตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อออกแรงที่จะมาถึง ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนพบได้ในทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงอวัยวะ เนื้อเยื่อ และแม้แต่ฮอร์โมนของคุณด้วย โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากชุดส่วนประกอบ 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโน 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็นเนื่องจากสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนจะเรียกว่าโปรตีน “สมบูรณ์”
เมื่อพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณถูกจำกัดด้วยปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์เพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามถึงความสำคัญของเวลาและปริมาณโปรตีน และวิธีกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้ดีที่สุด กลไกหลักเหล่านี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและจำกัดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
นั่นไม่เป็นความจริงเลย ปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถดูดซึมได้ในมื้ออาหารขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ขนาดของร่างกาย เวลาและสิ่งที่คุณกินครั้งสุดท้าย องค์ประกอบของอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน เป็นต้น ตัวอย่างเช่น คนที่ไม่ได้ทานอาหารเลย เช่น 12 ชั่วโมงและ แล้วการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็อาจจะดูดซึมโปรตีนจากมื้อนั้นได้มากกว่าคนที่ทานอาหารเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณคิดว่าผู้ชายที่มีกล้ามหลังจากอดอาหารเป็นเวลานานจะสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียง 30 กรัมจากจานสเต็กและไข่ และโปรตีนเชคที่ด้านข้างเท่านั้น ไม่แน่นอน เขาจะซึมซับมากกว่านั้น เช่นเดียวกับช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน คุณควรใช้โปรตีนผสมเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเพื่อหยุดการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังจากนอนหลับไปหลายชั่วโมง เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณทำงานโดยมีสมดุลของโปรตีนติดลบ และคุณอยู่ในสภาวะแคแทบอลิซึม คุณต้องการย้อนกลับการสลายนั้นอย่างรวดเร็วด้วยการเชคโปรตีนเพื่อนำคุณกลับเข้าสู่สถานะการสังเคราะห์ แน่นอนว่าโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าก็ดีเช่นกันเพื่อให้ MPS ดำเนินต่อไป ดังนั้นการผสมผสานโปรตีนจึงยังเหมาะอย่างยิ่ง จากนั้นอย่าลังเลที่จะรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าหากต้องการ แล้วก็มี Plant JYM ซึ่งมีโปรตีนจากพืชเท่านั้น (ถั่วและข้าวที่แยกได้) โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ได้ทานอาหารวีแกนหรือมังสวิรัติ แต่คนอื่นๆ อีกหลายคนทำตาม และฉันต้องการเสนอผงโปรตีนที่ตรงกับโปรไฟล์กรดอะมิโนและสารอาหารหลักของ Pro JYM ให้กับคนเหล่านั้น นั่นคือสิ่งที่ Plant JYM ทำ ดังที่คุณเห็นได้ในขณะนี้ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเพิ่มมวลกายแบบไร้ไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญในการบริโภคโปรตีน
ปลายอดนิยมชนิดนี้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ 20 กรัมต่ออาหาร 85 กรัม และมีกรดไขมันโอเมก้า three จำนวนมาก ซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ B รวมถึงไนอาซิน บี6 และบี12 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเนื้อแดงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีน โดยในแต่ละมื้อ eighty five กรัมจะมีโปรตีน 21 กรัม รวมถึงครีเอทีนและแร่ธาตุอีกหลายชนิด การบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันช่วยเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อไม่ติดมันเมื่อฝึกยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เนื้อวัวมีแคลอรี่จำนวนมากและยังมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร ซึ่งสามารถทำได้โดยการผสมผสานระหว่างการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเชิงกลยุทธ์ (การศึกษาแนะนำว่าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง) การพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เมื่อ MPS เกิดขึ้น) และมักจะมีแคลอรี่จำนวนมากเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม (การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหาร). นอกจากการเพิ่มปริมาณโปรตีนแล้ว การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งให้กับกิจวัตรด้านสุขภาพยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนซึ่งเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของโปรตีน เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของคุณจะแตกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่และสารประกอบสำคัญอื่นๆ เช่น สารสื่อประสาท
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”
โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว
เมื่อยกเพื่อยั่วยวน ระยะเวลาพัก 30 ถึง 90 วินาทีจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์) ในขณะเดียวกันก็ทำให้แน่ใจว่าคุณจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าอย่างแท้จริง ตามข้อมูลของ Fitzgerald การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่หวังจะสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องการการนอนหลับคืนละ 7 ถึง 8 ชั่วโมงเพื่อให้เซลล์ของเราเข้าสู่ระยะของการซ่อมแซมและการฟื้นฟู ดร.เกรแฮมกล่าว หากนอนหลับไม่เพียงพอ กระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง และอาจส่งผลให้ไม่สบายและอาจได้รับบาดเจ็บได้ การบริโภคโปรตีนร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอช่วยให้กระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไปมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในการฝึกซ้อม การเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่รวมกล้ามเนื้อเป้าหมายช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น Sekely กล่าว หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เช่น สควอทโดยไม่ต้องมีแรงต้านหรือวิดพื้น ก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก Sekely กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องคุ้นเคยกับกลไกของรูปแบบการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเพิ่มภาระหนัก เธอกล่าวเสริม การสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ไม่ใช่เฉพาะสำหรับนักกีฬาอายุน้อยหรือผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเท่านั้น แพทย์เห็นพ้องกันว่าเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคนที่จะรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรตลอดชีวิตของพวกเขา
ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์
วอลเลซในเรื่องโภชนาการและรสชาติ เขาตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถซื้อเวย์นี้จำนวนมากได้ในราคาประมาณ 50 ดอลลาร์ที่ Costco ภาพรวมอย่างง่ายของการใช้โปรตีนทางปากทั้งร่างกายขณะพัก ของโปรตีนที่กินเข้าไปนั้น ประมาณ 50% จะถูกสกัดโดยเนื้อเยื่อสแปลนช์นิกก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียนส่วนปลาย สิ่งที่น่าสนใจคือมีเพียงประมาณ 10% ของโปรตีนที่กินเข้าไปเท่านั้นที่จะนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกสลายไป ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก และบางคนสามารถได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุลโดยการรวมถั่วเลนทิลกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจพบว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการเพิ่มปริมาณโปรตีน พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้พร้อมกับผลไม้และนมจากพืช
อาหารที่ทำจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชหรือเนื้อสัตว์ทดแทนอาจไม่เป็นเช่นนั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีน หากมีการวางแผนอย่างรอบคอบ การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันได้ ตามรายงานของวารสาร Nutrients มีการเสนอว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีนอาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าตัวอื่นๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย เหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ถูกมองว่ามี “คุณภาพสูงกว่า” ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกรดอะมิโนที่มีอยู่ กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่าลิวซีน เป็นเชื่อกันว่าเป็นกุญแจสำคัญในการขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนในสัดส่วนที่สูงกว่า (9%-13%) มากกว่าโปรตีนจากพืช (6%-8%) นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์มักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนเหล่านี้อย่างน้อย 1 ตัว เพียงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ การเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการใช้พลังงานและสังเคราะห์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ จากการศึกษาในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายฉบับเดือนเมษายน 2559 การฝึกความต้านทาน การยกน้ำหนัก หรือการผสมผสานระหว่างน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 40 คน แต่ชอบทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยพวกเขารับประทานอาหารประมาณ forty เปอร์เซ็นต์ของอาหารปกติ และได้รับการสุ่มเลือกให้เป็น กลุ่มโปรตีนต่ำหรือโปรตีนสูง ผู้เข้าร่วมยังลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกือบครึ่งหนึ่ง (จากการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่) หากคุณต้องการได้รับและคงอยู่ในรูปร่างของการวิ่งสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนมีความสำคัญเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้นบนท้องถนนและในเส้นทาง วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายระยะยาว หากคุณมีลูกค้าที่สนใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน
สะโพกไก่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติและความนุ่มที่เข้มข้นกว่าอกไก่ แม้ว่าอกไก่ที่ผอมบางจะทำให้ไก่เป็นตัวเลือกที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ความชุ่มฉ่ำและรสชาติของน่องไก่จะทำให้มื้ออาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมไว้เพียงพอสำหรับเติมพลังให้กับการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณขาดพลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การสูญเสียไกลโคเจนเมื่อไกลโคเจนสะสมหมดจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นี่คือตอนที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งใหม่เพื่อชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะหันไปหาแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันและโปรตีน เพื่อเติมเต็มความต้องการนี้ โปรตีนทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสุดท้ายเมื่อจำเป็นต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงพลังงานเหลือน้อยมาก แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ แทนที่น้ำ คุณสามารถใช้นม นมอัลมอนด์ หรือของเหลวอื่นๆ ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถผสมกับผลไม้ เนยถั่ว ผัก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้ต่อมรับรสของคุณเพลิดเพลินและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี “สูตรโปรตีนเชคและสมูทตี้ที่ดีที่สุด 50 สูตร” ของเรามีตัวเลือกมากมายเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่หนักแน่น เพิ่มหรือลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสชาติให้กับคุณ ชีวิต. ดูแกนกล่าว “แต่หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถเสริมด้วยการเขย่า คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในการอบ และมีวิธีอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนั้น”
เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ four ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ คุณต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีน (โดยเฉพาะเวย์หรือเคซีน) เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์! นอกจากนี้ยังอยู่ในรูปแบบองค์ประกอบดังนั้นร่างกายจะดูดซึมและใช้โปรตีนเหล่านั้นได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ผงโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายหรือนักกีฬา โดยทั่วไปผงโปรตีนจากพืชประกอบด้วยโปรตีนที่ได้มาจากข้าวสาลี ถั่ว ป่าน หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชประกอบด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมกันเพื่อรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โปรตีนให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่บทบาทที่สำคัญของโปรตีนคือการสร้างเซลล์ในร่างกายของเรา หากไม่มีโปรตีน เราก็ไม่สามารถสร้างและซ่อมแซมเซลล์ที่ทำให้เราเป็นพวกเราได้!
หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ “ดีต่อสุขภาพ” จากพืช นอกจากจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) แล้ว อะโวคาโดยังมีแหล่งโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลไม้ทุกชนิด เป็นแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดี ซึ่งตามการทบทวนในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Pharmacal Research อาจส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจากพืชอีกชนิดที่แนะนำโดยเดวิส โปรตีนจากพืชของ Swolverine “ประกอบด้วยโปรตีนถั่วและโปรตีนเมล็ดฟักทอง 22 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี” เธอตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้ยังไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากถั่วเหลือง และปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผู้คนจำนวนมากที่มีข้อจำกัดด้านอาหารสามารถใช้ได้ เดวิสกล่าวต่อ ลูกค้าที่สนใจสามารถเลือกซื้อได้ 2 รสชาติ ได้แก่ เค้กช็อคโกแลต และ ซอลท์คาราเมล ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 5.32 กรัม และเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เส้นใย และวิตามินบีที่เหมาะสม การผสมข้าวกล้องเข้ากับถั่ว ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลจะทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นพืชเป็นหลักได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนในมื้อเดียว ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินด้วยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อสนับสนุนโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ รวมถึงการฝึกความต้านทาน ผู้คนจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ โปรดจำไว้ว่า การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การบริโภคโปรตีนสูงเท่านั้น แต่คุณภาพของโปรตีนและอาหารโดยรวมก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อ ปรับสมดุลมาโครอย่างเหมาะสม แล้วคุณจะมีกล้ามแน่นในเวลาไม่นาน
Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป
อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ one hundred กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่
“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง fifty one กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 73 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น